Pre niektorých je 30 minút cvičenia tak akurát. Pre ostatných je na dosiahnutie fitness cieľov nevyhnutné dlhšie cvičenie. Nuž ako poznáte, koľko cvičenia naozaj potrebujete? Čítajte ďalej a zistite, ako nájdete svoj ideálny plán cvičenia.
Pokiaľ ide o kondíciu, neexistuje nič také ako univerzálna veľkosť. Všetci máme vlastné preferencie, najmä pokiaľ ide o kondíciu. Každý z nás má svoj vlastný jedinečný telesný typ (pokiaľ nie ste jednovaječné dvojča) a každý z nás má iné potreby a ciele. Koľko cvičenia potrebujete, záleží na vašom celkovom cieli. To, čo pre vás môže byť ideálny týždenný plán cvičenia, nemusí byť ideálny plán pre niekoho iného. My vám pomôžeme nájsť plán výživy a fitness, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu vlastnému rozvrhu a aktuálnej úrovni kondície.
Základné kamene pre váš týždenný plán cvičenia
Niektoré zdroje odporúčajú 150 minút týždenne cvičenia (asi 30 minút päťkrát týždenne) na chudnutie a udržiavanie celkového zdravia. Cvičenie sa klasifikuje podľa miery aktivity ako mierne až náročné. Povedzme však, že vaším cieľom je zabehnúť maratón. V tomto prípade budete musieť trénovať oveľa dlhšie ako 30 minút. Pokiaľ je vaším cieľom jednoducho schudnúť alebo zlepšiť celkovú úroveň kondície, môže byť všetko, čo potrebujete, práve 30 minút pohybu.
Snaha o dosiahnutie minimálneho odporúčaného množstva aktivity je dôležitá pre každého. Ak sa nad tým zamyslíte, 30 minút je relatívne krátky časový úsek a je to veľmi ľahko dosiahnuteľný cieľ. Aj napriek tomu, že 30 minút je dostatočný čas cvičenia na dosiahnutie zdravotných výhod s ním spojených, mali by ste si naplánovať dlhšie cvičenie. Približne 50–60 minút denne vám umožní sústrediť sa na seba. Tento čas navyše môže slúžiť na zahriatie a vychladnutie, alebo ako čas na zápis do tréningového denníka alebo na prípravu zdravej desiaty po cvičení.
Váš týždenný plán cvičenia by nemal byť niečím, čo vás bude zdržiavať a obťažovať. To je kontraproduktívne. Navyše to kazí dobrú náladu, ktorú vám má cvičenie dávať.
Nepreháňajte to
Výsledky vám môže pokaziť aj to, že budete cvičiť príliš. Prepálenie tréningu môže byť takisto škodlivé, ako keď ho úplne vynecháte. Existuje hneď niekoľko dôvodov, prečo vás príliš veľa cvičenia môže vrátiť na začiatok.
Pomalé chudnutie
Pokiaľ sa vaša kondícia dostane do extrému, môže to v skutočnosti spomaliť váš metabolizmus, a to preto, že sa vaše telo snaží ušetriť vzácnu energiu a spôsobuje tak pomalšie spaľovanie. Okrem toho maximalizácia úrovne intenzity bez dostatočných prestávok môže stimulovať uvoľňovanie kortizolu, stresového hormónu spojeného s pribúdaním na váhe.
Pomalý svalový rast
Cvičenie spôsobuje malé trhliny v svalových vláknach, ktoré pri hojení svalov rastú. Bez dostatočného hojenia a dostatočnej výživy sa Vaše svaly nebudú správne regenerovať.
Zhoršenie celkového zdravia
Ťažké prípady nadmerného cvičenia môžu viesť k vyčerpaniu, dehydratácii, vážnemu zraneniu a dokonca aj k rabdomyolýze – stavu, ku ktorému dochádza, keď sa svalové tkanivo rozpadne a svalové vlákna vstúpia do vášho krvného riečiska, čo môže poškodiť pečeň.
Koľko týždenných cvičení je teda priveľa?
Obmedzte svoj režim tvrdého tréningu na 3–4 dni v týždni a dajte si deň alebo dva dni odpočinku. Dbajte na to, aby ste kombinovali intenzívny cvičebný režim a skvelú výživu. Vy poznáte svoje telo najlepšie, venujte preto pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti. Cvičte veľa, ale nie do vyčerpania.
Cvičenie prináša najlepšie výsledky, ak ste so svojimi návykmi spokojní. To vám pomôže k tomu, aby sa zlepšil váš život. Urobte si z cvičenia zábavu, zaveďte si denník, aby ste sledovali časy cvičenia, a dali pzor na to, že prinajmenšom každý týždeň plníte svoje zdravé aktívne minimum.
Tu je rozvrh cvičenia a odpočinku, ktorý vám pomôže urobiť si predstavu o tom, ako naplánovať svoj týždeň:
Pondelok: Beh a telocvičňa, vysoká úroveň intenzity
Utorok: Cyklistika a joga, mierna intenzita
Streda: Intervalový tréning telesnej hmotnosti, vysoká úroveň intenzity
Štvrtok: Deň aktívneho odpočinku pre zábavnú prechádzku alebo pešiu turistiku, nízka úroveň intenzity
Piatok: Cyklistika a beh, mierna intenzita, ale dlhý čas
Sobota: Aktívny odpočinok, rodinné zábavné plávanie, pádlovanie, nízka intenzita
Nedeľa: Odpočinok
Individuálne si upravte úroveň intenzity a čas tréningu, aby sa zabezpečilo, že cvičenie je dostatočne náročné a zároveň zábavné.
